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Jun 09, 2023

早起きする方法: 朝型になるための 4 つの方法

夜型人間は早朝の時間を決して好きではないかもしれません。 しかし、痛みを少しでも和らげる簡単な方法があります。 キャサリン・ピアソン著 私の上の子はいつも

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夜更かしの人は、早朝の時間が決して好きではないかもしれません。 しかし、痛みを少しでも和らげる簡単な方法があります。

キャサリン・ピアソン著

私の上の子はいつも早起きでした。 彼は午前6時を過ぎても居眠りをすることはめったにありません。 6:30は奇跡だ。 私と夫がコーヒーを飲みながら、彼はベッドから飛び起き、中途半端なうめき声でその日の彼の熱意を伝えました。

夜型人間の私は、今朝のヒバリをどのようにして作り出したのかよく不思議に思うことがよくあります。特に、睡眠の専門家は、私たちのそれぞれの睡眠パターンは、不変ではないものの、少なくとも部分的には固定化されていると言っているからです。

ロチェスター大学総合睡眠センターの精神医学助教授、リーシャ・カディヒー氏は、「人それぞれの『時計』の設定は少しずつ違う」と話す。 「朝起きて完全に出かける準備ができて、何かをしたいと思うことは決してないかもしれません」と彼女は付け加え、彼女自身はあまり朝型ではないことを指摘した。

それでも、私たちのような人々が、目覚めたときにもっと生きていると感じたいと願うなら、それは仕事や学校の開始時刻を考えれば妥当な目標だが、絶望的ではない、とカディヒー博士は言う。 私は彼女と、睡眠医学と習慣変更の他の専門家に、朝をより耐えやすく、生産性を高めるための戦略を共有するよう依頼しました。

睡眠スケジュールを変更しようとするとき、多くの人は早く寝ることに重点を置きますが、それは最も効果的な戦略ではないと、スタンフォード大学医学部の睡眠医学における精神医学と行動科学の臨床教授であり、著者のラファエル・ペラヨ博士は述べています。 「眠り方」という本の中で。 その代わりに、コツは一貫した起床時間を設定し、毎日それを守ることだと彼は信じています。

「無理に眠ろうとするよりも、無理に起きようとする方が生物学的に簡単です」とペラヨ博士は言う。 「昨夜何時に寝たかは教えてもらえますが、何時に寝たかは教えてもらえません。」

ペラヨ博士は、起床時間を1時間早めるごとに体が順応するまでに約1週間かかる傾向があるが、完全に順応するには6週間以上かかる可能性があると付け加えた。

たとえあなたが生来の早起きであっても、1 日を始める準備ができていない、または特別に良い気分でさえ起きていない可能性があります。 私たちの多くが起床後に経験するふらつきや不機嫌さの臨床用語は「睡眠惰性」です。 長さや強さは人や状況によって異なりますが、30～60分程度続くことが多いです。

「多くの人は、何時に起きても、1分あれば十分です」とカディヒー博士は言う。 「起きてから30分以内に人と話すのは好きではありません。」

現実をただ認めるだけで、朝に平安と受け入れられ感をもたらすことができる、と彼女は言う。 静かな時間を守る方法を見つけてください。ベッドに座って深呼吸をしてみましょう。 カディヒー博士によると、日光（または明るい人工光）を浴びたり、体を動かしたりするなど、覚醒度を高めることが知られている戦略と組み合わせるとよいという。

南カリフォルニア大学の心理学とビジネスの教授であり、『良い習慣、悪い習慣: 定着するポジティブな変化を起こす科学』の著者であるウェンディ・ウッド氏は、人は習慣を変えるのが比較的簡単でやりがいを感じられる場合に行う傾向があると述べています。 」

したがって、あなたの目標が早起きすること、または早朝の不機嫌さを軽減することである場合、即時の報酬を組み込むことが不可欠であるとウッド博士は述べた。 目覚めた直後に何が心地よいかを考えてみましょう。 おいしい朝食を食べるか、大好きな音楽を聴くことかもしれない、と彼女は言いました。

自分自身に辛抱強くいてください。 「習慣は非常に永続的なものであり、すぐに変えられると期待すべきではありません」とウッド博士は言う。 「摩擦を軽減する方法と報酬を増やす方法を確立すれば、変化できる可能性が高くなります。」

「何かをルーティンから儀式に変えると、それはより特別になります」とカリフォルニア大学ロサンゼルス校アンダーソン経営大学院のマーケティング教授であり、『Happier Hour:気を散らして時間を増やし、最も重要なことに集中する方法。」